Безсоння: чому не спиться

Хибне коло

Кілька поганих ночей — і з’являється думка: «а раптом я знову не засну». Людина лягає раніше, щоб надолужити. Лежить, стежить за часом, рахує, скільки годин залишилося. Напруга зростає — і саме вона не дає заснути.

Далі мозок робить висновок, який усе закріплює: ліжко — це місце, де я мучуся. Тепер сонливість зникає рівно в той момент, коли ви заходите до спальні, хоча за годину до цього очі злипалися перед екраном.

Це головне, що варто зрозуміти: зусилля заснути завжди працює проти сну. Сон — не дія, а стан, який настає, коли ми перестаємо намагатися.

Три різні картини

Не виходить заснути

Ви лягаєте, і замість сну вмикається внутрішній монолог: незакриті справи, розмови, тривоги про завтра. Найчастіше за цим стоїть тривожний стан — вдень на нього немає часу, і він знаходить вихід уночі.

Прокидаєтесь серед ночі

Заснути вдається легко, але о третій-четвертій ви прокидаєтесь і далі лежите з відкритими очима. Такі ранні пробудження часто пов’язані з депресивним станом і заслуговують окремої уваги.

Спите, але не відпочиваєте

Вісім годин, а вранці розбитість. Тут варто виключити медичні причини: апное, порушення роботи щитоподібної залози, дефіцит заліза. З цим — до лікаря, а не до психолога.

Що робити самому

• Вставати в один і той самий час — навіть після безсонної ночі й навіть у вихідні. Це головне правило: сталий підйом важливіший за сталий відбій.
• Не лежати без сну. Не засинається протягом 20 хвилин — встаньте, перейдіть в іншу кімнату, побудьте при приглушеному світлі, поверніться з появою сонливості.
• Прибрати годинник із поля зору. Підрахунок годин, що залишилися, — паливо для тривоги.
• Відмовитися від денного сну, поки безсоння не відступить.
• Кава — до обіду. Кофеїн виводиться значно довше, ніж здається.
• Алкоголь не допомагає. Він прискорює засинання, але руйнує другу половину ночі — саме звідси пробудження о четвертій.
• Записувати те, що крутиться в голові, за годину до сну. Часто цього достатньо, щоб думки перестали ходити по колу.

Коли потрібна терапія

Якщо безсоння триває довше місяця, впливає на роботу й настрій або якщо ви вже боїтеся самої ночі — саморегуляції зазвичай недостатньо.

У роботі я спираюся на когнітивно-поведінкову терапію безсоння — метод із найкращою доказовою базою в цій темі, який у довгостроковій перспективі ефективніший за снодійне. Ми відновлюємо зв’язок «ліжко — сон», прибираємо тривожне очікування ночі й розбираємо думки, які розганяються перед сном.

Паралельно з’ясовуємо причину. Безсоння дуже часто виявляється не самостійною проблемою, а способом, у який дає про себе знати тривога, невисловлений конфлікт або депресивний стан. У такому разі працювати лише з режимом сну — те саме, що збивати температуру, не шукаючи запалення.

Питання, які ставлять найчастіше