Бессонница: почему не спится

Порочный круг

Несколько плохих ночей — и появляется мысль: «а вдруг я снова не засну». Человек ложится раньше, чтобы наверстать. Лежит, следит за временем, считает, сколько часов осталось. Напряжение растёт — и именно оно не даёт заснуть.

Дальше мозг делает вывод, который всё закрепляет: кровать — это место, где я мучаюсь. Теперь сонливость исчезает ровно в тот момент, когда вы заходите в спальню, хотя за час до этого глаза слипались перед экраном.

Это главное, что стоит понять: усилие заснуть всегда работает против сна. Сон — не действие, а состояние, которое наступает, когда мы перестаём пытаться.

Три разные картины

Не получается заснуть

Вы ложитесь, и вместо сна включается внутренний монолог: незакрытые дела, разговоры, тревоги о завтрашнем дне. Чаще всего за этим стоит тревожное состояние — днём на него нет времени, и оно находит выход ночью.

Просыпаетесь среди ночи

Заснуть удаётся легко, но в три-четыре часа вы просыпаетесь и дальше лежите с открытыми глазами. Такие ранние пробуждения часто связаны с депрессивным состоянием и заслуживают отдельного внимания.

Спите, но не отдыхаете

Восемь часов, а утром разбитость. Здесь стоит исключить медицинские причины: апноэ, нарушения работы щитовидной железы, дефицит железа. С этим — к врачу, а не к психологу.

Что делать самому

• Вставать в одно и то же время — даже после бессонной ночи и даже в выходные. Это главное правило: постоянный подъём важнее постоянного отбоя.
• Не лежать без сна. Не засыпается в течение 20 минут — встаньте, перейдите в другую комнату, побудьте при приглушённом свете, вернитесь с появлением сонливости.
• Убрать часы из поля зрения. Подсчёт оставшихся часов — топливо для тревоги.
• Отказаться от дневного сна, пока бессонница не отступит.
• Кофе — до обеда. Кофеин выводится значительно дольше, чем кажется.
• Алкоголь не помогает. Он ускоряет засыпание, но разрушает вторую половину ночи — именно отсюда пробуждение в четыре утра.
• Записывать то, что крутится в голове, за час до сна. Часто этого достаточно, чтобы мысли перестали ходить по кругу.

Когда нужна терапия

Если бессонница длится дольше месяца, влияет на работу и настроение или если вы уже боитесь самой ночи — саморегуляции обычно недостаточно.

В работе я опираюсь на когнитивно-поведенческую терапию бессонницы — метод с лучшей доказательной базой в этой теме, который в долгосрочной перспективе эффективнее снотворного. Мы восстанавливаем связь «кровать — сон», убираем тревожное ожидание ночи и разбираем мысли, которые разгоняются перед сном.

Параллельно выясняем причину. Бессонница очень часто оказывается не самостоятельной проблемой, а способом, которым даёт о себе знать тревога, невысказанный конфликт или депрессивное состояние. В таком случае работать только с режимом сна — то же самое, что сбивать температуру, не ища воспаление.

Вопросы, которые задают чаще всего