Порочный круг
Несколько плохих ночей — и появляется мысль: «а вдруг я снова не засну». Человек ложится раньше, чтобы наверстать. Лежит, следит за временем, считает, сколько часов осталось. Напряжение растёт — и именно оно не даёт заснуть.
Дальше мозг делает вывод, который всё закрепляет: кровать — это место, где я мучаюсь. Теперь сонливость исчезает ровно в тот момент, когда вы заходите в спальню, хотя за час до этого глаза слипались перед экраном.
Это главное, что стоит понять: усилие заснуть всегда работает против сна. Сон — не действие, а состояние, которое наступает, когда мы перестаём пытаться.
Три разные картины
Не получается заснуть
Вы ложитесь, и вместо сна включается внутренний монолог: незакрытые дела, разговоры, тревоги о завтрашнем дне. Чаще всего за этим стоит тревожное состояние — днём на него нет времени, и оно находит выход ночью.
Просыпаетесь среди ночи
Заснуть удаётся легко, но в три-четыре часа вы просыпаетесь и дальше лежите с открытыми глазами. Такие ранние пробуждения часто связаны с депрессивным состоянием и заслуживают отдельного внимания.
Спите, но не отдыхаете
Восемь часов, а утром разбитость. Здесь стоит исключить медицинские причины: апноэ, нарушения работы щитовидной железы, дефицит железа. С этим — к врачу, а не к психологу.
Сначала проверить тело. Бессонница может быть симптомом соматического заболевания или побочным действием лекарств. Если вы ещё не были у врача, начните с него. Психотерапия работает с той бессонницей, у которой нет органической причины, — а таких случаев большинство.
Что делать самому
- Вставать в одно и то же время — даже после бессонной ночи и даже в выходные. Это главное правило: постоянный подъём важнее постоянного отбоя.
- Не лежать без сна. Не засыпается в течение 20 минут — встаньте, перейдите в другую комнату, побудьте при приглушённом свете, вернитесь с появлением сонливости.
- Убрать часы из поля зрения. Подсчёт оставшихся часов — топливо для тревоги.
- Отказаться от дневного сна, пока бессонница не отступит.
- Кофе — до обеда. Кофеин выводится значительно дольше, чем кажется.
- Алкоголь не помогает. Он ускоряет засыпание, но разрушает вторую половину ночи — именно отсюда пробуждение в четыре утра.
- Записывать то, что крутится в голове, за час до сна. Часто этого достаточно, чтобы мысли перестали ходить по кругу.
Когда нужна терапия
Если бессонница длится дольше месяца, влияет на работу и настроение или если вы уже боитесь самой ночи — саморегуляции обычно недостаточно.
В работе я опираюсь на когнитивно-поведенческую терапию бессонницы — метод с лучшей доказательной базой в этой теме, который в долгосрочной перспективе эффективнее снотворного. Мы восстанавливаем связь «кровать — сон», убираем тревожное ожидание ночи и разбираем мысли, которые разгоняются перед сном.
Параллельно выясняем причину. Бессонница очень часто оказывается не самостоятельной проблемой, а способом, которым даёт о себе знать тревога, невысказанный конфликт или депрессивное состояние. В таком случае работать только с режимом сна — то же самое, что сбивать температуру, не ища воспаление.
Что считается первой линией лечения
Международные и европейские клинические рекомендации советуют в качестве первой линии при хронической бессоннице когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-Б), а не снотворные препараты. Её эффективность подтверждена многими исследованиями, а результат обычно устойчивее, чем от лекарств, когда их отменяют.
Из чего состоит КПТ-Б
- Контроль стимулов: кровать используется только для сна; если не засыпаете около 20 минут, выходите из кровати и возвращаетесь, когда почувствуете сонливость.
- Ограничение времени в постели: время в постели подстраивается под реальный сон, а затем постепенно увеличивается; эту часть лучше проходить под руководством специалиста.
- Работа с мыслями: «если я не посплю, завтра всё развалится» заменяется более реалистичной оценкой.
- Регулярный режим: постоянное время подъёма каждый день, в том числе в выходные.
- Гигиена сна: вспомогательный элемент, а не основное лечение.
О снотворных
Снотворные препараты, в том числе бензодиазепины и так называемые Z-препараты, назначает только врач. Их обычно используют короткое время, потому что они могут вызывать привыкание, дневную сонливость и проявления отмены. Не отменяйте их резко без врача.
Что делать ночью
- не смотреть на часы и не считать оставшиеся часы;
- если не спится, заняться чем-то спокойным при тусклом свете;
- не брать телефон: свет и лента новостей отодвигают сон;
- кофеин — до обеда, алкоголь не использовать как снотворное: он облегчает засыпание, но ухудшает качество сна.
О длительных случаях — в статье о хронической бессоннице.
Источники
- Riemann D. et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 2017, 26(6), 675–700.
- Qaseem A. et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016, 165(2), 125–133.
- American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th ed., text revision (DSM-5-TR), 2022.
Вопросы, которые задают чаще всего
Можно ли сочетать терапию со снотворным?
Да. Препарат помогает переждать острый период, а терапия работает с механизмом. Отменяет препарат только врач — самостоятельно резко прекращать приём не стоит.
Сколько длится работа?
При неосложнённой бессоннице часто хватает 6–8 встреч. Если она вплетена в тревожное или депрессивное состояние, работаем дольше.
Мне помогут техники расслабления?
Помогут, но с одной оговоркой: если выполнять их с целью заснуть, они превращаются в очередное усилие и перестают работать. Поэтому их осваивают днём, а не в постели в два часа ночи.
Я сплю по 5 часов и чувствую себя нормально. Это проблема?
Если днём вы бодры, сосредоточены и не засыпаете в транспорте — скорее всего, это ваша индивидуальная норма. Проблема не в цифре, а в самочувствии.
Сколько сна нужно человеку?
Для большинства взрослых 7–9 часов, но потребность индивидуальна. Важнее самочувствие днём, чем точная цифра.
Опасно ли спать меньше нормы?
Временное сокращение сна не опасно. Длительное недосыпание влияет на настроение, внимание и здоровье, поэтому его стоит обсудить с врачом.
Помогает ли мелатонин?
Данные неоднородны; он может помогать при сдвиге биологического ритма, например в связи с перелётами. Вопрос применения стоит обсудить с врачом.
Когда бессонница — повод к врачу?
Если она длится больше трёх недель, мешает дневной деятельности, сопровождается храпом с остановками дыхания, болью или подавленным настроением.
Записаться на консультацию
Консультация — 50–70 минут, от 2000 грн. Киев, Белая Церковь или онлайн.