Чотири кроки під час нападу
1. Назвіть те, що відбувається. Скажіть собі: це панічна атака. Вона неприємна, вона не небезпечна, вона мине за кілька хвилин. Це не самозаспокоєння — це правда про те, що з вами зараз.
2. Подовжіть видих. Вдих через ніс на чотири рахунки, видих через рот на шість-вісім. Саме довгий видих вмикає ту частину нервової системи, яка відповідає за заспокоєння. Кілька хвилин такого дихання знижують інтенсивність відчутно.
3. Поверніться в кімнату. Назвіть уголос або подумки п’ять предметів, які бачите, чотири звуки, які чуєте, три речі, яких можете торкнутися. Увага переключається з внутрішніх відчуттів на зовнішній світ — і хвиля втрачає паливо.
4. Залишіться на місці, якщо це безпечно. Найсильніше бажання зараз — тікати. Але кожна втеча вчить мозок, що місце справді небезпечне, і наступного разу буде важче. Дочекайтеся, поки стан почне спадати, — і лише тоді йдіть.
Що відбувається з тілом
Панічна атака — це хибне спрацювання давнього механізму захисту. Мозок вирішує, що є загроза, і за секунди готує тіло до втечі: викидається адреналін, серце розганяється, дихання прискорюється, кров відливає від кінцівок до великих м’язів.
Звідси й усі відчуття, які лякають: серцебиття, оніміння пальців, запаморочення, грудка в горлі, відчуття нереальності. Це не ознаки того, що ви помираєте. Це ознаки того, що тіло готове бігти від небезпеки, якої немає.
Механізм має вбудоване обмеження: адреналін не може виділятися нескінченно. Пік настає приблизно за 10 хвилин, далі стан спадає сам. Повністю напад минає зазвичай за 20–30 хвилин.
Якщо напади повторюються й ви хочете зрозуміти їх частоту та вираженість — є короткий опитувальник для виявлення панічних атак.
Чого робити не варто
- Дихати в пакет. Порада застаріла й у деяких станах небезпечна. Достатньо просто подовжити видих.
- Міряти пульс і тиск раз за разом. Це посилює зосередженість на тілі й розганяє паніку далі.
- Тікати з місця й уникати його надалі. Дає полегшення зараз ціною звуження життя потім.
- Гуглити симптоми під час нападу. Пошук завжди знаходить найстрашніше пояснення.
- Пити алкоголь, щоб зняти стан. Наступного дня тривожність буде вищою, і формується залежність саме за цією схемою.
Якщо напад в іншої людини
Говоріть спокійно й коротко. Скажіть: «Це паніка, вона мине, я поруч». Не хапайте за руки без дозволу, не кажіть «заспокойся» і «нічого страшного» — це не допомагає. Запропонуйте дихати разом із вами, повільно й на видиху. Залишайтеся поруч, доки хвиля не спаде.
Коли викликати швидку. Якщо напад стався вперше й ви не впевнені, що це паніка; якщо біль у грудях сильний, віддає в руку чи щелепу; якщо є задишка в спокої, порушення мовлення, слабкість в одній половині тіла. Краще перестрахуватися: симптоми паніки й серцевих проблем справді схожі, і відрізнити їх самостійно неможливо.
Після нападу
Перше, що варто зробити після першого в житті нападу, — пройти обстеження: щитоподібна залоза, кардіограма, рівень заліза. Не тому, що я підозрюю хворобу, а тому, що без цієї перевірки в голові залишиться сумнів, а сумнів підживлює тривогу.
Якщо медичних причин немає, а напади повторюються, це вже не окрема подія, а стан, який добре піддається психотерапії. Помітне полегшення при роботі з панічними атаками зазвичай настає за два-чотири місяці.
Найважливіше: не варто чекати, поки «саме мине». Кожен новий напад закріплює страх перед наступним, і поступово формується уникання — перелік місць, куди людина більше не ходить. Розібрати це на ранньому етапі значно простіше.
Покроково: що робити під час нападу
- Нагадайте собі: це напад паніки, він минає, і зазвичай пік припадає на перші хвилини.
- Сядьте або обіпріться, відчуйте опору під ногами та спиною.
- Дихайте повільно: вдих носом приблизно на чотири рахунки, видих довший, ніж вдих. Не форсуйте глибокий вдих, це посилює гіпервентиляцію.
- Заземлення: назвіть п’ять речей, які бачите, чотири, яких можна торкнутись, три звуки, два запахи, один смак.
- Не боріться з відчуттями й не намагайтесь «зупинити» напад: спостерігайте за ним, як за хвилею.
Чому дихання допомагає, а іноді шкодить
Під час паніки дихання часто стає частим і поверхневим. Через це знижується рівень вуглекислого газу, виникають запаморочення, поколювання, відчуття нестачі повітря. Повільний видих допомагає повернути баланс. Але якщо робити надто глибокі й різкі вдихи, симптоми можуть посилитись, тому коротко й спокійно.
Коли викликати швидку
Якщо біль у грудях з’явився вперше, віддає в руку чи щелепу, супроводжується холодним потом чи втратою свідомості, або ви не впевнені, що це паніка, телефонуйте 103 або 112. Після першого нападу варто обстежитись у лікаря, щоб виключити фізичні причини.
Як зменшити частоту нападів
Найкраща доказова база — у когнітивно-поведінкової терапії, яка включає пояснення механізму паніки, роботу з катастрофічним тлумаченням відчуттів та поступове повернення до уникнутих ситуацій. Допомагають також регулярний сон, менше кофеїну й алкоголю. Докладніше — у статті про панічні атаки і тривогу.
Джерела
- Barlow D.H. et al. Cognitive-behavioral therapy, imipramine, or their combination for panic disorder. JAMA, 2000, 283(19), 2529–2536.
- National Institute for Health and Care Excellence. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults (CG113), 2011.
Питання, які ставлять найчастіше
Чи можна збожеволіти від панічної атаки?
Ні. Відчуття нереальності й страх втратити контроль — типові симптоми нападу, але вони не мають стосунку до психічних захворювань і минають разом із ним.
Чому атака трапляється вночі?
Нічні напади бувають досить часто. Уві сні зникає денний контроль, і напруга, накопичена за день, знаходить вихід. Механізм і допомога ті самі.
Мені призначили заспокійливе. Цього достатньо?
Препарат може зняти гостроту, але не змінює механізм, який запускає напади. Оптимально — медикаменти за призначенням лікаря плюс психотерапія, яка працює з причиною.
Атаки почалися без причини. Так буває?
Так. Часто перший напад стається не в момент стресу, а після нього — коли напруга спала. Причина зазвичай є, просто вона не в тій події, яка сталася сьогодні.
Скільки триває панічна атака?
Зазвичай пік припадає на кілька хвилин, а весь напад триває до пів години. Відчуття розбитості після нього можуть залишатись довше.
Чи треба йти до лікаря після першої атаки?
Так, щоб виключити фізичні причини, як-от проблеми зі щитоподібною залозою чи серцевим ритмом. Якщо їх немає, допомогу надає психолог чи психотерапевт.
Записатися на консультацію
Консультація — 50–70 хвилин, від 2000 грн. Київ, Біла Церква або онлайн. Якщо стан гострий і чекати неможливо — цілодобова лінія 7333 або 103.