Четыре шага во время приступа
1. Назовите то, что происходит. Скажите себе: это паническая атака. Она неприятная, она не опасна, она пройдёт через несколько минут. Это не самоуспокоение — это правда о том, что с вами сейчас.
2. Удлините выдох. Вдох через нос на четыре счёта, выдох через рот на шесть-восемь. Именно длинный выдох включает ту часть нервной системы, которая отвечает за успокоение. Несколько минут такого дыхания заметно снижают интенсивность.
3. Вернитесь в комнату. Назовите вслух или мысленно пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три вещи, которых можете коснуться. Внимание переключается с внутренних ощущений на внешний мир — и волна теряет топливо.
4. Останьтесь на месте, если это безопасно. Самое сильное желание сейчас — бежать. Но каждое бегство учит мозг, что место действительно опасно, и в следующий раз будет труднее. Дождитесь, пока состояние начнёт спадать, — и только тогда уходите.
Что происходит с телом
Паническая атака — это ложное срабатывание древнего механизма защиты. Мозг решает, что есть угроза, и за секунды готовит тело к бегству: выбрасывается адреналин, сердце разгоняется, дыхание учащается, кровь отливает от конечностей к крупным мышцам.
Отсюда и все ощущения, которые пугают: сердцебиение, онемение пальцев, головокружение, ком в горле, ощущение нереальности. Это не признаки того, что вы умираете. Это признаки того, что тело готово бежать от опасности, которой нет.
Механизм имеет встроенное ограничение: адреналин не может выделяться бесконечно. Пик наступает примерно через 10 минут, дальше состояние спадает само. Полностью приступ проходит обычно за 20–30 минут.
Если приступы повторяются и вы хотите понять их частоту и выраженность — есть короткий опросник для выявления панических атак.
Чего делать не стоит
- Дышать в пакет. Совет устарел и в некоторых состояниях опасен. Достаточно просто удлинить выдох.
- Измерять пульс и давление снова и снова. Это усиливает сосредоточенность на теле и разгоняет панику дальше.
- Убегать с места и избегать его в дальнейшем. Даёт облегчение сейчас ценой сужения жизни потом.
- Гуглить симптомы во время приступа. Поиск всегда находит самое страшное объяснение.
- Пить алкоголь, чтобы снять состояние. На следующий день тревожность будет выше, и зависимость формируется именно по этой схеме.
Если приступ у другого человека
Говорите спокойно и коротко. Скажите: «Это паника, она пройдёт, я рядом». Не хватайте за руки без разрешения, не говорите «успокойся» и «ничего страшного» — это не помогает. Предложите дышать вместе с вами, медленно и на выдохе. Оставайтесь рядом, пока волна не спадёт.
Когда вызывать скорую. Если приступ случился впервые и вы не уверены, что это паника; если боль в груди сильная, отдаёт в руку или челюсть; если есть одышка в покое, нарушение речи, слабость в одной половине тела. Лучше перестраховаться: симптомы паники и сердечных проблем действительно похожи, и отличить их самостоятельно невозможно.
После приступа
Первое, что стоит сделать после первого в жизни приступа, — пройти обследование: щитовидная железа, кардиограмма, уровень железа. Не потому, что я подозреваю болезнь, а потому, что без этой проверки в голове останется сомнение, а сомнение подпитывает тревогу.
Если медицинских причин нет, а приступы повторяются, это уже не отдельное событие, а состояние, которое хорошо поддаётся психотерапии. Заметное облегчение при работе с паническими атаками обычно наступает за два-четыре месяца.
Самое важное: не стоит ждать, пока «само пройдёт». Каждый новый приступ закрепляет страх перед следующим, и постепенно формируется избегание — перечень мест, куда человек больше не ходит. Разобрать это на раннем этапе значительно проще.
Пошагово: что делать во время приступа
- Напомните себе: это приступ паники, он проходит, и обычно пик приходится на первые минуты.
- Сядьте или обопритесь, почувствуйте опору под ногами и спиной.
- Дышите медленно: вдох носом примерно на четыре счёта, выдох длиннее вдоха. Не форсируйте глубокий вдох, это усиливает гипервентиляцию.
- Заземление: назовите пять вещей, которые видите, четыре, которых можно коснуться, три звука, два запаха, один вкус.
- Не боритесь с ощущениями и не пытайтесь «остановить» приступ: наблюдайте за ним, как за волной.
Почему дыхание помогает, а иногда вредит
Во время паники дыхание часто становится частым и поверхностным. Из-за этого снижается уровень углекислого газа, возникают головокружение, покалывание, ощущение нехватки воздуха. Медленный выдох помогает вернуть баланс. Но если делать слишком глубокие и резкие вдохи, симптомы могут усилиться, поэтому коротко и спокойно.
Когда вызывать скорую
Если боль в груди появилась впервые, отдаёт в руку или челюсть, сопровождается холодным потом или потерей сознания, или вы не уверены, что это паника, звоните 103 или 112. После первого приступа стоит обследоваться у врача, чтобы исключить физические причины.
Как уменьшить частоту приступов
Лучшая доказательная база — у когнитивно-поведенческой терапии, которая включает объяснение механизма паники, работу с катастрофическим истолкованием ощущений и постепенное возвращение в избегаемые ситуации. Помогают также регулярный сон, меньше кофеина и алкоголя. Подробнее — в статье о панических атаках и тревоге.
Источники
- Barlow D.H. et al. Cognitive-behavioral therapy, imipramine, or their combination for panic disorder. JAMA, 2000, 283(19), 2529–2536.
- National Institute for Health and Care Excellence. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults (CG113), 2011.
Вопросы, которые задают чаще всего
Можно ли сойти с ума от панической атаки?
Нет. Ощущение нереальности и страх потерять контроль — типичные симптомы приступа, но они не имеют отношения к психическим заболеваниям и проходят вместе с ним.
Почему атака случается ночью?
Ночные приступы бывают довольно часто. Во сне исчезает дневной контроль, и напряжение, накопленное за день, находит выход. Механизм и помощь те же самые.
Мне назначили успокоительное. Этого достаточно?
Препарат может снять остроту, но не меняет механизм, который запускает приступы. Оптимально — медикаменты по назначению врача плюс психотерапия, которая работает с причиной.
Атаки начались без причины. Так бывает?
Да. Часто первый приступ случается не в момент стресса, а после него — когда напряжение спало. Причина обычно есть, просто она не в том событии, которое произошло сегодня.
Сколько длится паническая атака?
Обычно пик приходится на несколько минут, а весь приступ длится до получаса. Ощущение разбитости после него может сохраняться дольше.
Нужно ли идти к врачу после первой атаки?
Да, чтобы исключить физические причины, например проблемы со щитовидной железой или сердечным ритмом. Если их нет, помощь оказывает психолог или психотерапевт.
Записаться на консультацию
Консультация — 50–70 минут, от 2000 грн. Киев, Белая Церковь или онлайн. Если состояние острое и ждать невозможно — круглосуточная линия 7333 или 103.