Прокидаюсь серед ночі
Найчастіша скарга після безсоння. Але важливо, коли саме ви прокидаєтесь, — це різні історії.
Кілька разів за ніч
Коротке пробудження — нормальна частина сну: їх буває кілька за ніч, і зазвичай ми їх не запам’ятовуємо. Проблема починається, коли після пробудження не вдається заснути назад: вмикається думка «скільки лишилось спати», і далі працює вже тривога, а не сам сон.
О тій самій годині
Часто це пов’язано з тим, що відбувалось увечері: алкоголь, пізня їжа, екрани, недоведена до кінця робоча думка. Іноді причина тілесна: рефлюкс, тиск, гормональні коливання. Тоді варто обговорити це з лікарем.
О четвертій-п’ятій і вже не заснути
Це окремий сигнал. Раннє пробудження з важким настроєм може бути ознакою депресії, і тоді працювати треба не лише зі сном, а й із настроєм. Докладніше — у статті про ознаки депресії.
Кошмари
Поодинокі страшні сни бувають у всіх і нічого не означають. Про проблему говорять, коли вони повторюються, будять і починають лякати саме засинання.
Що за цим може стояти:
- травматичний досвід: сни повторювані й пов’язані з конкретною подією;
- висока тривожність: сни різні, але тривожні;
- різка відміна деяких препаратів (про це варто питати лікаря);
- алкоголь увечері: він ламає другу половину ночі, коли й бачаться сни;
- підвищена температура, недосип, зміна часових поясів.
Для повторюваних кошмарів після травматичної події існують окремі психотерапевтичні методи, зокрема репетиція образів: сюжет сну змінюють на менш лякаючий і вдень подумки програють нову версію. Про це детальніше — у статті про ПТСР.
Сонний параліч
Лякає найсильніше з усього переліку, а пояснюється найпростіше.
Під час сну м’язи «вимикаються», щоб ми не рухались у такт сновидінню. Іноді свідомість вмикається раніше, ніж м’язи: людина прокинулась, усе розуміє, а поворухнутись не може. Це триває секунди або хвилини й минає само. За оцінками досліджень, хоча б раз у житті таке бачить близько 8 із 100 людей.
Часто додається відчуття чиєїсь присутності в кімнаті, тиску на груди, іноді звуки чи образи. Це залишки сновидіння, які накладаються на прокинуту свідомість.
Поодинокий сонний параліч не небезпечний. Від нього неможливо задихнутись і не можна залишитись у ньому назавжди. Провокує його зазвичай недосип, різкий графік і сон на спині. Якщо це трапляється рідко, достатньо налагодити режим. Якщо часто і супроводжується денною сонливістю, обговоріть це з лікарем.
Хропіння і зупинки дихання
Це не психологічна тема, але про неї варто знати: її роками приймають за депресію чи хронічну втому.
Ознаки, на які має звернути увагу партнер:
- гучне хропіння з паузами;
- моменти, коли дихання зупиняється, а потім людина «схлипує» й дихає далі;
- ранкові головні болі;
- сонливість удень при формально достатній кількості годин сну;
- часті нічні походи в туалет.
Це можуть бути ознаки апное уві сні: людина спить вісім годин і не висипається, бо сон постійно переривається на мікропробудження. Потрібне обстеження сну й консультація лікаря профільного спрямування. Наслідки — втома, дратівливість, зниження настрою — часто й приводять людей до психолога.
Неспокійні ноги
Неприємні відчуття в ногах увечері, які змушують рухати ними або вставати. Заважають заснути, слабшають від руху й повертаються у спокої. Часто це пов’язано з дефіцитом заліза або з прийомом деяких препаратів. Перший крок — до лікаря й аналізи, а не самолікування.
Що можна зробити самостійно
- вкладатися й вставати приблизно в один і той самий час, у вихідні теж;
- останню годину перед сном проводити без екранів і складних розмов;
- обмежити алкоголь і пізній кофеїн;
- не дивитися на годинник уночі: це підсилює тривогу;
- якщо не спиться, вийти з ліжка до спокійної справи й повернутись, коли з’явиться сонливість.
До кого звертатися
- До психолога чи психотерапевта: коли сон порушений через тривогу, стрес, наслідки травми, повторювані кошмари, страх засинання.
- До лікаря (терапевта, сомнолога, невролога, ЛОР-лікаря): при хропінні з паузами дихання, синдромі неспокійних ніг, надмірній денній сонливості, нападах раптового засинання.
- До обох: коли тілесна причина вже лікується, а сон не відновився, або коли поганий сон змінив настрій.
На консультації ми з’ясуємо, з чим саме ви маєте справу. Якщо потрібен інший фахівець, я скажу про це прямо. Про хронічний варіант — у статтях про безсоння і хронічне безсоння.
Джерела
- Sateia M.J. International Classification of Sleep Disorders, Third Edition: highlights and modifications. Chest, 2014, 146(5), 1387–1394.
- Sharpless B.A., Barber J.P. Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: a systematic review. Sleep Medicine Reviews, 2011, 15(5), 311–317.
- Krakow B. et al. Imagery rehearsal therapy for chronic nightmares in sexual assault survivors with posttraumatic stress disorder. JAMA, 2001, 286(5), 537–545.
Питання, які ставлять найчастіше
Скільки нормально прокидатись за ніч?
Кілька коротких пробуджень — норма, і більшість із них не запам’ятовується. Значення має не сам факт, а чи вдається заснути назад і як ви почуваєтесь удень.
Сонний параліч — це ознака хвороби?
Зазвичай ні. Поодинокі епізоди бувають у цілком здорових людей, особливо при недосипі. Якщо це трапляється часто й супроводжується денною сонливістю, варто перевірити режим сну ретельніше й обговорити це з лікарем.
Мені сказали, що я хроплю. До кого йти?
Якщо є зупинки дихання, ранкові головні болі чи денна сонливість, потрібне обстеження сну в лікаря. Якщо через поганий сон з’явились втома, дратівливість чи знижений настрій, ці наслідки можна розібрати на консультації.
Чи можна вирішити проблеми зі сном без ліків?
У багатьох випадках так: режим, робота з тривогою про сон і усунення тілесної причини дають більше, ніж снодійне на дистанції. Питання препаратів вирішує лише лікар.
Чи небезпечно прокидатись від власного крику чи руху уві сні?
Поодинокі епізоди бувають при стресі й недосипі. Якщо це повторюється, є ризик травм або сильно лякає, потрібна оцінка лікаря.
Чи пов’язані кошмари з психічними розладами?
Не завжди. Вони часті при стресі й тривозі, а повторювані кошмари після травматичної події можуть бути ознакою посттравматичної реакції, яку варто опрацювати з фахівцем.
Записатися на консультацію
Консультація — 50–70 хвилин, від 2000 грн. Київ, Біла Церква або онлайн.