Откуда берётся низкая самооценка

Как это выглядит

• постоянное сравнение себя с другими не в свою пользу;
• сложно принимать комплименты и похвалу — хочется возразить или обесценить сказанное;
• перфекционизм: сделать идеально или не браться вообще;
• страх привлекать внимание, говорить «нет», просить о помощи;
• потребность постоянно подтверждать свою ценность результатами и достижениями;
• внутренний голос, который комментирует каждое действие критичнее, чем позволил бы себе кто-либо другой;
• тревога перед оцениванием даже там, где реального риска нет.

Откуда берётся

Чаще всего — из детства, где принятие и внимание зависели от результата: хороших оценок, послушания, удобства для взрослых. Ребёнок усваивает не «меня любят», а «меня любят, когда я соответствую ожиданиям» — и эта условность с годами превращается в постоянный внутренний экзамен.

Другие источники: сравнение с братьями, сёстрами или сверстниками не в свою пользу; непредсказуемая или слишком критичная реакция значимого взрослого; опыт травли; среда, где ценность человека измеряли исключительно продуктивностью.

Низкая самооценка или синдром самозванца

Понятия близки, но не тождественны. Синдром самозванца — это страх, что вас разоблачат как «недостаточно компетентного», несмотря на реальные доказательства обратного: дипломы, опыт, результаты. Он привязан к конкретной сфере — работе, учёбе. Низкая самооценка шире: она касается базового ощущения собственной ценности как человека, а не только компетентности в чём-то одном. На практике они часто идут вместе и подпитывают друг друга.

Как устроена работа

Найти источник

Где и когда сформировалось убеждение «я недостаточно хорош(а)». Часто это конкретные эпизоды или повторяющиеся ситуации, которые человек сам уже не связывает с тем, как чувствует себя сейчас.

Отделить факты от убеждений

«Я сделал(а) ошибку» и «я ничтожество» — это не одно и то же, хотя в голове они часто сливаются в одну мысль. Учимся видеть разницу между событием и выводом, который психика из него сделала.

Поработать с внутренним критиком

Тот голос, что комментирует каждый шаг, обычно имеет собственную историю — часто это интернализованный голос кого-то конкретного. Выяснить, откуда он, и ослабить его влияние — отдельная, конкретная работа.

Наработать новую опору

Ценность, которая не зависит каждый раз от внешней оценки или очередного результата. Это не «стать самоуверенным», а перестать жить в режиме постоянного экзамена.

Работа с самооценкой редко бывает быстрой: обычно речь идёт о нескольких месяцах, а не о нескольких встречах, — потому что речь идёт об убеждениях, формировавшихся годами.

Связь с депрессией и тревогой

Длительные исследования показывают, что низкая самооценка в подростковом и молодом возрасте предсказывает больший риск депрессии позже. Связь двусторонняя: депрессия и тревога в свою очередь снижают самооценку. Поэтому, если рядом устойчиво подавленное настроение, бессонница, потеря интересов, стоит оценить состояние, например с помощью теста PHQ-9.

Перфекционизм: когда планка постоянно сдвигается

Клинический перфекционизм — это зависимость самооценки от достижения высоких стандартов, которые постоянно повышаются. Человек не чувствует удовлетворения от успеха, потому что планка уже выше, а любой промах воспринимается как доказательство собственной недостаточности. Это подпитывает избегание («лучше не браться, чем сделать несовершенно») и прокрастинацию, которые ещё больше снижают самооценку.

Самокритика: как она работает

Многие считают самокритику мотивацией. Но исследования показывают, что жёсткая самокритика чаще связана с тревогой, прокрастинацией и истощением, чем с успехом. Альтернатива — внимательное, но доброжелательное отношение к ошибкам: заметить, что пошло не так, и спросить, что можно сделать иначе.

• запишите фразу самокритики дословно;
• спросите: сказал бы я это другу в такой ситуации;
• сформулируйте более точную и добрую версию;
• возвращайтесь к этому каждый раз, когда замечаете критика.

Самооценку подтачивает и длительное обесценивание со стороны близких: если вам постоянно говорят, что вы «всё выдумываете», это может быть газлайтинг.

Как меняется самооценка в терапии

В терапии работают с глубинными убеждениями («со мной что-то не так») и вытекающими из них правилами, а также с поведением, которое их поддерживает: избеганием, чрезмерной ответственностью, невозможностью отказывать. Меняется не только отношение к себе, но и реальные действия: человек начинает высказывать потребности, ставить границы, пробовать новое. О границах и прямоте — в статье об ассертивности, а об устойчивой самооценке — в материале о стабильной самооценке.

Источники

• Orth U., Robins R.W., Roberts B.W. Low self-esteem prospectively predicts depression in adolescence and young adulthood. Journal of Personality and Social Psychology, 2008, 95(3), 695–708.
• Egan S.J., Wade T.D., Shafran R. Perfectionism as a transdiagnostic process: a clinical review. Clinical Psychology Review, 2011, 31(2), 203–212.
• Clance P.R., Imes S.A. The imposter phenomenon in high achieving women. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 1978, 15(3), 241–247.

Вопросы, которые задают чаще всего

Автор статьи Анна Долид психолог, психоаналитик, психотерапевт · 20 лет практики Обновлено: 24 августа 2026